Das Marschmellow Journal

Wie du in nur 5 Minuten täglich deine Achtsamkeit erhöhst

15. April 2019

Für Forscher, Schriftsteller und Kreative ist Achtsamkeit besonders wichtig, aber auch alle anderen Menschen profitieren davon, den Aufmerksamkeitsfokus auf das Hier und Jetzt zu richten. Achtsam zu sein bedeutet zunächst einmal: Wahrnehmen, was ist. Und das tut auf lange Sicht richtig gut. Wie du mit geringem Aufwand deine Achtsamkeit erhöhen kannst? Finde es heraus und entdecke, wozu das gut ist.

Wie du in nur 5 Minuten täglich deine Achtsamkeit erhöhst

Achtsamkeit leitet sich begrifflich vom Adjektiv „achtsam“ ab: aufmerksam, wachsam, vorsichtig, sorgfältig. In vielen Meditationsschulen und spirituellen oder religiösen Systemen ist die Achtsamkeit ein wichtiges Schlüsselelement. Wir sollen mit unseren Gedanken und Gefühlen da sein, wo sich auch unser Körper befindet: Im jeweiligen Moment und vor Ort. Dahinter steckt die Idee, dass wir als Menschen eine Einheit von Körper, Geist und Seele sind und es uns gut tut, diese Einheit wahrzunehmen und immer wieder herzustellen.

Oft genug sind wir mit unseren Gedanken in der Vergangenheit oder der Zukunft: Während wir uns anziehen, überlegen wir, was wir vor Verlassen des Hauses noch zu erledigen haben. Während wir mit der Freundin einen Kaffee trinken, schwirrt die halb erledigten Bügelwäsche durch unseren Geist. Während wir mit unseren Kindern am Sonntag durch den Wald spazieren, geht uns die anstehende Präsentation des folgenden Montags durch den Kopf. Wir sind keine Einheit, sondern zumindest auf zwei verschiedenen Spuren unterwegs: Der Körper tut eine Sache, der Geist befasst sich mit etwas anderem. Um das Chaos komplett zu machen kann unser Gefühlsleben dann parallel dazu noch um die vermisste Liebste, den Streit mit dem Kollegen oder den Ärger über das Eigentor unserer Lieblingsmannschaft kreisen - oder gleich um die schreckliche Situation in den Krisenherden der Welt und die vermeintliche Sinnleere unseres Daseins.

„Der höhere Mensch hat Seelenruhe und Gelassenheit, der gewöhnliche ist stets voller Unruhe und Aufregung.“ - Konfuzius

Was spirituelle Lehrer schon viele Jahrhunderte wissen, bestätigen heute auch Psychotherapeuten, Erziehungswissenschaftler, Neurologen und andere Mediziner: Achtsamkeit ist wichtig für uns Menschen. Wenn wir nicht im Hier und Jetzt sind, empfinden wir häufig Stress. Dass uns der auf lange Sicht schadet, ist hinreichend bekannt – körperliche und seelische Probleme aller Art lassen sich darauf zurückführen. Die Forschung hat inzwischen in zahlreichen Studien belegt, wie Menschen von regelmäßiger Meditation profitieren, von förderlichen Gedanken und größerer Achtsamkeit.

Warme Sonnenstrahlen und ein bisschen Wind spüren, den Waldboden und das Gras riechen, Blätterrauschen, Vogelgezwitscher und in der Ferne einen Wasserfall hören, während wir einen kreisenden Adler beobachten – wenn wir ganz bei dem sind, was ist, sind wir achtsam.
Foto: Andre Cook

Nachzuweisen sind auf körperlicher Ebene beispielsweise der Rückgang von Stresshormonen wie Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol. Letzteres spielt eine Rolle bei der Regulation des Zucker- und Fettstoffwechsels und des Immunsystems. Es kann aber noch vieles mehr, beispielsweise unter vermehrtem Stress den Säureschutzmantel der Magenschleimhaut verringern ...

Meditieren Menschen regelmäßig, zeigt sich unter anderem eine signifikante Verdichtung der grauen Substanz im Hippocampus - dem Teil des Gehirns, der durch einen hohen Cortisolspiegel besonders beeinträchtigt werden kann. Ein anderer Hirnbereich wird ebenfalls positiv beeinflusst: Die Amygdala, die unter dem Eindruck nervlicher Anspannung wächst. Sie ist unter anderem dafür zuständig, Situationen emotional einzuschätzen, so dass durch anhaltenden Stress bestimmte Zellen in der Amygdala mehr Verästelungen bilden und die betroffene Person häufiger mit einer ängstlichen Reaktion auf Reize reagiert. Durch größere Achtsamkeit und Meditation nimmt die Dichte der grauen Substanz in der Amygdala ab und die Konnektivität zwischen ihr und dem präfrontalem Cortex verändert sich, was für die Besserung von Angsterkrankungen hilfreich ist. Die Immunabwehr verbessert sich durch Meditation, unser Vermögen uns in andere einzufühlen wächst und der Tonus des Nervus vagus lässt sich positiv beeinflussen – dieser ist hilfreich für soziale Interaktion, eine geregelte Verdauung und gute Gesundheit insgesamt. Verkürzt kann man sagen: Größere Achtsamkeit und regelmäßige Meditation unterstützen die Gesundheit in diversen Bereichen und können dazu beitragen, länger zu leben.

„Ständig gehetzte Zeitgenossen vermitteln den Eindruck, dass sie ihr Leben unbedingt in Rekordzeit hinter sich bringen wollen.“ - Ernstl Ferstl

Egal, ob du bereits meditierst oder noch nicht damit angefangen hast: Du kannst auf sehr einfache Weise damit beginne, deine Achtsamkeit zu trainieren. Sich vorzunehmen achtsamer zu sein ist zwar ein guter Vorsatz, aber es hilft beim Erreichen von Zielen, wenn man konkrete Schritte dazu im Voraus definiert.

Kinder beherrschen das mit der Achtsamkeit ganz natürlich, sie sind nicht nur im Schlaf ganz bei sich. Wenn sie gemeinsam mit einem Erwachsenen konzentriert etwas betrachten oder tun, spricht man von „Shared Attention“ – eine wichtige Erfahrung für die kindliche Entwicklung. Foto: Stine Moe Engelsrud

Ein solcher Schritt könnte beispielsweise lauten:

Wenn ich mich abends ins Bett lege, mache ich mir die drei schönsten Dinge bewusst, die ich heute gesehen, gehört und gefühlt habe und wie es mir jetzt damit geht
Wenn ich meinen Sohn oder meine Tochter nach der Schule zu Hause begrüße, sagen wir einander, was wir heute spannendes gelernt, entdeckt oder wahrgenommen haben und was uns das jetzt bedeutet
Wenn ich meine Geliebte / meinen Geliebten im Arm halte, konzentriere ich mich auf unsere Wärme und den Herzschlag dieses Menschen
Wenn ich meinen besten Freund treffe, sage ich ihm, wie ich mich gerade fühle
Wenn ich mich beim Duschen abseife, nehme ich bewusst meinen Körper wahr und wertschätze, was er alles für mich tut
Wenn ich esse, nehme ich mir die Zeit, bewusst alles zu schmecken was ich kaue und danke Mutter Erde / Gott / dem Universum /… dafür, dass ich gut versorgt bin
…

Vielleicht hast du selbst auch ganz andere Ideen, wie du die Achtsamkeit in deinem täglichen Leben trainieren und einüben kannst. Trau dich - es lohnt sich!

von Marschmellow-Blogerin: Miss Annie